Да почнеме со краток курс по физиологија. Пред нас е мала мускулна група со два греди (глави) (види Слика 1). Главната функција на оваа мускулна група е флексија на раката на лактот, односно намалување на подлактицата на рамото со исто име. Сите вежби точно го копираат ова движење, па добиваме релативно мал асортиман на бицепс вежби.

Строение бицепса

Сл. 1 - Структурата на бицепс.

Веднаш забележуваме дека менувањето на аголот на вежбање, проектил или работна тежина не помага да се зголеми врвот на бицепс, неговата должина итн., Бидејќи обликот на бицепсниот мускул е вграден во вашиот генетски код. Максимум што може да влијаете е да се зголеми обемот на бицепс.

Карактеристики бицепс тренингот

Бодибилдингот, покрај својот масовен карактер, е полн со разни лажни стереотипи, и ова целосно се однесува на тренингот на бицепс, како една од најпопуларните мускули кај спортистите. Сепак, растот на бицепсниот мускул на рамото ги почитува истите закони како и растот на останатите мускулни групи на телото - само треба да ги нагласите основните точки што ќе доведат до посакуваните резултати.

Земете ја основата

Да се ​​обучуваат огромни бицепс, треба да имате огромен грб. Со други зборови, без основни вежби, сите бицепс тренинзи се бесмислени. Делови од нашите тела се растат многу цврсто. Најдобро е да се користи или повлекување или удирање на мрена како база на вежбање. Употребата на две вежби е пожелна, иако за да може вашиот бицепс да добие соодветен товар, треба да извршите само едно од горенаведените основни движења.

Додади изолација

За да ги изолирате мускулите на вашето тело, треба да го обучите во изолација. За сет на вкупна мускулна маса и зголемување на тежината на вашите раце им требаат основни вежби. Меѓутоа, со цел бицепс да стане ваш адут, треба да го обучите во изолација. Најдобра изолација вежба е дигање на мрена или гира за бицепс.

Намали прогресија

За да ги зголемите вашите бицепс, треба да ја зголемите работната тежина во секоја вежба од тренингот до тренингот. Не можете да ја зголемите тежината, ако објективно не можете да го направите ова, и додадете еден приод или неколку повторувања на вообичаениот обем на работа. Правилото е едноставно: мора да напредувате на секое тренингот.

Главните карактеристики на обуката:

  • Не вежбајте ги бицепсите повеќе од еднаш неделно. Бидејќи имаме мала мускулна група, оптоварувањето на него мора строго да се мери, инаку постои ризик дека вашиот мускул нема да има време да се опорави и, како резултат на тоа, нема да одговори на зголемување на оптоварувањето. Покрај тоа, бицепс е вклучен во задна обука, што вреди да се разгледа кога ќе се направи план за обука;
  • Препорачливо е да се вчитаат бицепс заедно (на истиот тренинг) со грбот на мускулите. Ова ќе ви овозможи соодветно да се опоравите од тренингот до тренингот;
  • Не користете голем број вежби за еден тренингот: само неколку движења од 3-4 сета во секоја од нив. Повторно треба да се каже за можна претренираност. Мускулите не растат во обуката, главната работа е одмор и заздравување, а акцентот треба да се стави на овој фактор;
  • Немојте да го откривате тркалото. Побарајте нови агли, иновативни вежби, употреба на блок симулатори итн. - сето ова нема да ви помогне. Користете го класичното движење со слободна тежина, чиј животен пример е порастот на бицепс додека стоите.

Вежба

Подигање мрена за бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подигање тегови за седење бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Неодамна, многу фитнес гуруа со "Јутјуб" препорачуваат да го прават таканаречениот "база" на бицепс, а во исто време да упатуваат на различни верзии на обични флексија на рацете. Се чини дека секој го заборавил почетниот тек на спортската физиологија. Потсетиме, вежбата се смета за основна само во случај на активирање на повеќе од еден зглоб. Во нашиот случај, ја наведнуваме раката на лактот, односно ја користиме само лактот. Различни свиоци на грбот или седнува се грешки на техниката и не припаѓаат на главното движење. Единствените можни основни вежби може да се сметаат за различни влечење, каде што покрај бицепс, мускулите во задниот дел функционираат. Едноставни дигање на barbells или тегови - ова е груба изолација, која не е толку ефикасна како и основните аналози, но ова е џунгла на физиологијата.

Идеалното бицепс тренингот е изведба на 2-3 основни вежби на грбот и конечна изолација за мускулите на бицепс. Во принцип, се препорачува да се користат не повеќе од две изолирани движења.

Други нијанси

Бидејќи обликот на бицепс речиси целосно се должи на генетскиот код, обидете се да не користите софистицирана траекторија со неразбирлив агол на извршување. Кога работите со тегови, секогаш свртете ја четката кон надвор (надомест) - само со оваа положба на четката бицепсите го превземаат целиот товар. Со паралелно или обратно зафат, брахијални (брахијални мускули) и подлактица работа во најголем дел.

Оваа статија се занимава со карактеристики на бицепс обука и не влијае на вакви важни теми како исхрана, секојдневен режим, обновување, и така натаму. Меѓутоа, ако сакате вашиот бицепс активно да расте, не треба да ги оставате таквите моменти без внимание.