Се верува дека сопствениците на шест коцки на стомакот вложиле многу напор за да го постигнат својот изглед. И што ако ги следат едноставните правила што им помогнаа да пукнат убава печатница? Само неколку ефективни препораки и нивната усогласеност ќе им помогнат на секој да пумпа до медиумите за негуваните коцки!
Основни заблуди при обуката на печатот
Постојат многу митови околу тренингот на печатот. Можно е дека тие се виновни за фактот дека негуваните коцки се подложни на само мал број луѓе. За да не влезете во овој гребло, ќе ги наброиме со детално објаснување.
Мит 1. Вежби за печатот ќе ги отстранат мастите од половината.
Многу луѓе мислат дека ако телесните масти се наоѓаат на одредено место (на пример, на желудникот), тогаш тоа е област за која треба да работите со вежби. Всушност, телесните масти постепено исчезнуваат од целото тело, додека трошите повеќе калории отколку што добивате.
Зошто е толку тешко да изгледате стомачните мускули ако сте со прекумерна тежина? Подмолноста на абдоминалните масти кај мажите лежи во фактот дека масното ткиво во FIRST редот е депонирано на стомакот, но исчезнува во последно време!
Зошто обуката на печатот сама на телесната тежина е лоша идеја? Всушност, абдоминалните вежби се ефтини во смисла на согорување на калории. На пример, 20 торзови од подлогата ќе изгорат само 7 калории, додека Биг Мек од Мекдоналдс содржи приближно 570 калории. Не треба ни да се обидувате да пресметате колку ви е потребно да направите такви качувања за да го запалите ова јадење.
Има многу повеќе висококалорична храна, покрај производите за брза храна, кои треба да се избегнуваат ако сакате вашите коцки да не се скријат под слој од маснотии. О, не, диета повторно! Всушност, не треба да го прифатите отфрлањето на брза храна, како ограничување или специфична исхрана - ова е само свесен чекор кон здравјето што треба да го земете и секој ден да уживате во изборот.
Мит 2. За да се пумпа на печатот ви треба голем број на повторувања.
Стомачните мускули не се разликуваат од останатите мускули на нашето тело и, според тоа, принципите на нивната обука ќе бидат приближно исти (види "Основни принципи на раст на мускулната маса" ). Вие не сторите 100 лифтови за бицепс за да постигнете зголемување на нејзината големина. Значи, зошто стомачните мускули му требаат? Ист број на повторувања што ги правите за други мускулни групи (не повеќе од 15) исто така се релевантни за печатот.
Ако вежбата се изведува лесно, што е, можете да направите повеќе од 15-20 повторувања, тогаш треба да ја извршите вежбата на таков начин што ќе ја комплицирате. Инаку, ќе ја обучувате издржливоста на стомачните мускули, што е исто така добро, но не е сосема во согласност со нашите цели. За да мускулите имаат јасен цртеж, биди бицепс или стомачни мускули, тие треба да им се даде волумен, а не да ги направат живи.
Мит 3. На абдоминалните мускули им е потребна секојдневна обука.
Всушност, абдоминалните мускули треба да се вчитаат не повеќе од 3 пати неделно. Барем, треба да му ги дадеш мускулите барем еден ден одмор. Како и повеќето мускули во нашите тела, стомачните мускули се состојат од два вида влакна: брзо и бавно. Се разбира, пред сè, нашите абдоминални мускули се дизајнирани да работат на издржливост, што се состои во долгото одржување на држењето на телото, за кое се одговорни бавни мускулни влакна. Брзите влакна ви дозволуваат да направите остри напори. Таквите мускулни влакна се лесно (во споредба со бавни влакна) кои се подложни на зголемување на нивниот волумен поради вежбање. Вежбите на печатот развиваат ваков тип влакна (со правилен пристап, се разбира).
Мит 4. Да пумпам на печатот, доволно од неколку вежби.
Всушност, колку е поразновиден комплексот на вежби што ги извршувате, толку подобро и побрзо може да добиете резултат. Ова се должи на фактот што абдоминалните мускули брзо се прилагодуваат на оптоварувањето и вежбите што треба да се извршат, ако се вклучени само во една програма.
Мит 5. Извршување само абдоминални вежби, игнорирање на исхрана, анаеробни вежби и други препораки, може да постигнете добри резултати.
Во принцип, ова е можно, ако немате вишок килограми, не прејадете и вашата дневна физичка активност е толку висока. Сепак, најефективната борба за негуваните "коцки" ќе биде ако победите во сите правци. Тогаш резултатот нема да трае долго.
Како да се започне патот кон убава печат?
Треба да започнете со поставување цел. За да дојдете до нешто, треба да знаете каде да одите. Главната поента овде е во спецификите: колку е поспецифична целта, толку е поголема шансата дека ќе дојде до тоа. Не е доволно да се каже за себе: "Сакам да имам прекрасна фигура". Овој концепт е премногу нејасен. Но, ако земете фотографија од убава печат и кажете себе си дека сакате да ги постигнете истите резултати, тоа ќе биде поблиску до точка. За постојан потсетник за вашата цел, можете да ја обесувате оваа фотографија на видно место. Ова ќе биде вашата крајна цел .
Заедно со ова, неопходно е да се дефинира средна и краткорочна цел . Следната цел може да послужи како краткорочна цел: "Сакам да влезам во тренинг-режим, да ја нормализирам исхраната и другите моменти што ќе ме доведат до средна цел".
За средна цел, можете да изберете специфичен параметар на вашето тело (на пример, големината на половината или тежината) што сакате да го постигнете во строго одредено време.
Потоа, започнете со работа за развој на основни вежби за абдоминалните мускули.
Основни абдоминални вежби
На почетокот на часовите важно е да се обрне внимание на правилната техника на вежбање - ова е основата на идниот раст на мускулите и напредокот. Вреди да се започне со основни вежби на горниот и долниот дел од мускулите на ректниот абдоминизам, како и надворешните и внатрешните коси абдоминални мускули. Последната вежба на комплексот е дизајнирана да ги зајакне внатрешните мускули со долг грб.
Вежба 1 "Подигање на свитканите нозе во подлогата"
Вежба 2 "Подигнување на торзото на страна од позиција подложена"
Вежба 3 "Подигнување на горниот дел на торзото од позиција" склона "
Вежба 4 "Подигање на спротивните нозе и рацете што лежат на неговиот стомак"
Програма за обука
Овие вежби треба да се изведуваат во комплексот, односно една по друга, овозможувајќи прекин помеѓу нив не повеќе од 5 секунди. Вежбајте 3 пати неделно, обрнувајќи внимание на соодветна техника на вежбање.
Општи препораки за вежби
- Загрејте пред тренинг. Затоплување ги загрева вашите мускули, ве спасува од повреди и се подготвува за понатамошно напрегање, го промовира протокот на крв во мускулите, ги храни, им овозможува да се фокусирате на понатамошна обука;
- За време на вежбањето, одржувајте ги стомачните мускули (имено абс, а не други) во постојана тензија;
- Ги следи амплитудата, брзината и точноста на нивните постапки. Со други зборови, следете ја техниката на вежбање. Не користете грчи и се враќате од подот за да го направите посакуваниот број на повторувања. Квалитетот е поважен од квантитетот!
- Немојте да се одморате додека правите повторувања од истиот сет;
- Не заборавајте да дишете. Обидете се да не го задржите здивот за време на вежбање;
- Фокусирајте го вниманието на мускулите што се исцрпени. Ако го обучите долниот дел од вашите абдоминали, насочете го своето внимание кон оваа област. Треба да почувствувате дека тоа е разработено за време на вежбата. Ова помага подобро да се разбере соодветната техника на движење, да се изолираат мускулите и да се отстрани стресот од помошни мускули.
План за тренирање на абдоминалните мускули дома
Ако сте ја завршиле основната програма за обука, можете да одите во посложени комплекси. Пред да преминете на имплементација на нова програма за тренинг, разработете го секој комплекс поединечно, така што лесно можете да правите вежби од видеото од почеток до крај, без нарушување на правилната техника на изведување.
Значи, ако ги совладате овие комплекси, можете да продолжите со планот за обука. Планот за обука е едноставен: правиме еден комплекс два пати на ден со пауза од 2-3 минути, пред некој ден го правиме и вториот комплекс, третиот ден од тренинг третиот комплекс и така натаму. Вежбајте 3 пати неделно или секој втор ден (главната работа е дека постои празнина од најмалку еден ден помеѓу вежбите).