Как правильно накачать пресс в домашних условиях

Се верува дека сопствениците на шест коцки на стомаците направија многу напори да го постигнат својот изглед. И што ако ги следат едноставните правила што им помогнаа да пукнат убава печатница? Само неколку ефективни препораки и нивната усогласеност, ќе им помогнат на секој да пумпа до печатот до посакуваните коцки!

Големи заблуди при обуката на печатот

Голем број митови се развија околу обуката за печатот. Можеби, тие се виновни за фактот дека посакуваните коцки подлегнуваат на само мал број луѓе. За да не чекор на овие греблави, ние ги наведуваме со детално објаснување.

Мит 1. Вежби за печатот ќе ги отстранат мастите од половината

Многу луѓе мислат дека ако маснотиите се наоѓаат на одредено место (на пример, на желудникот), тогаш потребно е да се изготват вежбите токму во оваа област. Всушност, маснотиите одат постепено од целото тело, додека трошите повеќе калории отколку што добивате.

Зошто е толку тешко да ги прегледате мускулите на печатот ако имате вишок килограми? На подмолноста на стомачни масти за мажите е дека масното ткиво прв пат се става на стомакот, но исчезнува во последно време!

Маснотиите не се ништо повеќе од складираната енергија. Ваша задача е да го направите телото да ја користи оваа складирана енергија.

Зошто обуката само за слабеење притиска лоша идеја? Всушност, вежбата на печатот е ниска цена во поглед на согорување на калориите. На пример, 20 торзови од подлогата ќе согоруваат само 7 калории, додека Биг Мек од Мекдоналдс содржи околу 570 калории. Немојте да се обидувате ниту да размислите колку ви требаат да направите такви прозорци за да го изгорите ова јадење.

Заклучок: сами по себе, вежбите на абдоминалниот печат нема да ве ослободат од вишокот маснотии.

Има многу висококалорична храна, покрај производите за брза храна, кои треба да се избегнуваат, ако сакате вашите коцки да не се скријат под масното слој. О, не, повторно диета! Всушност, не земајте отфрлање на нездравата храна како ограничување или одредена диета - ова е само информиран чекор кон здравјето што треба да го направите, и секојдневно уживајте во изборот.

Мит 2. За да се пумпа на печатот ви треба голем број на повторувања

Мускулите на печатот не се разликуваат од останатите мускули на нашето тело и, според тоа, принципите на нивната обука ќе бидат приближно исти (види "Основни принципи на мускулен раст" ). Вие не сторите 100 лифтови на бицепс за да постигнете зголемување на нејзината големина. Па зошто на мускулите му е потребно ова? Ист број на повторувања што ги правите за други мускулни групи (не повеќе од 15), исто така, се релевантни за печатот.

Ако вежбата се изведува лесно, што е, можете да направите повеќе од 15-20 повторувања, тогаш треба да ја извршите вежбата за да ја комплицирате. Во спротивно, ќе ја обучувате издржливоста на абдоминалните мускули, што е исто така добро, но не ги задоволува нашите цели. Со цел мускулите да имаат јасен цртеж, без разлика дали тоа е бицепс или мускулите на печатот, тие треба да дадат волумен, наместо да ги издржат.

Мит 3. Мускулите на абдоминалниот печат треба секојдневно да се тренираат

Всушност, мускулите на печатот треба да се вчитаат не повеќе од 3 пати неделно. Барем, треба да му ги дадете на мускулите минимален одмор. Како и повеќето мускули на нашето тело, абдоминалните мускули се состојат од два вида влакна: брзо и бавно. Се разбира, пред сè, нашите мускули на печатот се дизајнирани да работат за издржливост, кое се состои во долгорочно одржување на држењето на телото, за кое реагираат бавни мускулни влакна. Брзите влакна ви дозволуваат да направите остри напори. Таквите мускулни влакна се лесни (во споредба со бавни влакна) за да го зголемат нивниот волумен поради обуката. Вежбите на печатот развиваат ваков вид влакна (со правилен пристап, се разбира).

Мит 4. Да пумпа на печатот, доволно за неколку вежби

Всушност, колку е поразновиден комплексот на вежби што ги извршувате, толку подобро и побрзо може да го добиете резултатот. Ова се должи на фактот што абдоминалните мускули брзо се прилагодуваат на товарот и вежбите што се изведуваат, ако е вклучена само една програма.

Мит 5. Вршење само вежби на стомачниот печат, игнорирање на исхраната, анаеробни вежби и други препораки, може да постигнете добри резултати

Во принцип, можно е, ако не сте со прекумерна тежина, не прејадете, а вашата дневна физичка активност е толку висока. Сепак, најефективната борба за негуваните "коцки" ќе биде ако победите во сите правци. Тогаш резултатот нема да биде долг.

Како да се започне патот кон убава печат?

Треба да започнете со поставување цели. За да дојдете до нешто, треба да знаете што да се движите. Главната поента тука е спецификата: колку е поспецифична вашата цел, толку е поголема веројатноста дека ќе дојде до тоа. Не е доволно да се каже: "Сакам да имам прекрасна фигура". Овој концепт е премногу нејасен. Но, ако земете фотографија од убава печат и кажете себе си дека сакате да ги постигнете истите резултати, тоа ќе биде поблиску до точка. За постојан потсетник за вашата цел, можете да ја обесувате оваа фотографија на видно место. Ова ќе биде вашата крајна цел .

Во исто време, неопходно е да се дефинира средна и краткорочна цел . Краткорочната цел може да биде следната цел: "Сакам да влезам во тренинг-начинот, нормализирање на исхраната и други поени што ќе ме доведат до средна цел".

За средна цел, можете да изберете специфичен параметар на вашето тело (на пример, големината на половината или тежината) што сакате да го постигнете во строго одредено време.

Потоа започнете да работите на мастеринг на основните вежби за абдоминалните мускули.

Основни вежби за печатот

На почетокот на часовите важно е да се обрне внимание на правилната техника на вежбање - ова е основа за идниот раст на мускулите и напредокот. Започнува со основни вежби на горните и долните делови на мускулите на ректниот абдоминизам, како и на надворешните и внатрешните коси абдоминални мускули. Последната вежба на комплексот е дизајнирана да ги зајакне внатрешните мускули со долг грб.

Вежба 1 "Подигање на свитканите нозе во склона"

Упражнение 1

Вежба 2 "Подигнување на торзото од лежиштето"

Упражнение 2

Вежба 3 "Подигнување на горниот дел на торзото од положбата"

Упражнение 3

Вежба 4 "Подигање на спротивните нозе и раце што стојат на стомакот"

Упражнение 4

Програма за обука

bazovaja-trenirovka-pressa-plan-trenirovok

Овие вежби треба да се изведуваат во комплекс, односно еден по друг, овозможувајќи прекин помеѓу нив не повеќе од 5 секунди. Воз 3 пати неделно, обрнувајќи внимание на правилната техника на вежби.

Општи препораки за вежби

  • Загрејте пред тренинг. Загревањето ги загрева вашите мускули, ве заштитува од повреди и се подготвува за понатамошно вежбање, придонесува за протокот на крв во мускулите, ги храни, ви овозможува да се концентрирате на понатамошна обука;
  • За време на вежбањето, држете ги вашите притисни мускули (имено, печатот, а не други) во постојана напнатост;
  • Ги следи амплитудата, брзината на движење и точноста на нивните постапки. Со други зборови, набљудувајте ја техниката на вежбање. Не користете грчки и рикошет од подот за да го направите посакуваниот број на повторувања. Квалитетот е поважен од квантитетот!
  • Немојте да се одморувате за време на повторувањето на еден приод;
  • Не заборавајте да дишете. Обидете се да не го задржувате здивот додека вежбате;
  • Концентрирајте го вниманието на мускулите на кои се работи. Ако го обучувате долниот дел од мускулите на печатот, насочете го своето внимание кон оваа област. Мора да почувствувате како е разработено за време на вежбата. Ова помага подобро да се разбере точната техника на движење, да се изолираат мускулите и да се отстрани тензијата од помошните мускули.

План за обука на мускулите на печатот дома

Ако сте ја завршиле основната програма за обука, можете да одите во посложени комплекси. Пред да започнете со спроведувањето на новата програма за обука, одделете го секој комплекс посебно, така што лесно можете да ги направите вежбите од видеото од почеток до крај, без да ја прекршите правилната техника на изведување.

Значи, ако ги совладате овие комплекси, можете да отидете на планот за обука. Планот за обука е едноставен: два дена по ред два пати по ред правиме еден комплекс со прекин од 2-3 минути, друг ден го правиме и вториот комплекс, третиот ден од тренинг третиот комплекс и така натаму во круг. Направете го тоа 3 пати неделно или секој втор ден (главната работа е дека има барем еден ден помеѓу тренинзите).

Комплекс №1