Протеин (англиски протеин) - група на спортски исхрана базирана на различни извори на протеини. Протеинот е широко користен во многу спортови, особено во бодибилдингот и фитнес. Главната цел на таквите адитиви е надополнување на барањата за дневни протеини. Протеините (амино киселини) во контекст на спортот се неопходни за компензација и суперкомпензација на мускулните влакна, односно за раст на мускулите.

Определение термину "протеин"

Протеинот не е стимулатор за раст на мускулите. Протеинските додатоци не треба да се мешаат со спортската фармакологија и стероидите. Протеинот е градежен (пластичен) материјал за реконструкција на мускулните клетки. Без напојување на енергија, нема да даде таков ефект.

Спортистите активно користат протеински комплекси поради тешкотијата за добивање на целиот амино киселини од обичната храна.

Видови на протеински додатоци и нивните разлики

Разновидноста на протеински додатоци се должи на употребата на различни извори на протеини во нивното производство. Според овој критериум постои класификација:

  • Протеин од сурутка

Таа е направена врз основа на сурутка - нус-производ што произлегува од ширење на сирење и сирење. Серумот е подложен на мулти-фазен процес на филтрација. Колку повеќе такви чекори, толку е подобар конечниот протеин, и колку е повисока цената на додатокот.

Додатоци од овој тип се нарекуваат "брзи" протеини поради високата стапка на апсорпција. Постојат 3 типа на протеин од сурутка:

1. Серумски концентрат - содржина на протеини од 70 до 85%.

Примарната форма на протеинот на сурутка со минимален број на фази на филтрација.

Предности: има прифатлива цена, комплетен амино киселински состав, висока стапка на апсорпција и добра биорасположивост.

Конс: во прилог на протеини, содржи масти и јаглени хидрати (лактоза), како резултат на што може да предизвика дијареа. Често се меша со низок степен на концентрат, процентот на протеини во кој не надминува 50%. Впечатлив пример е KSB 55 и други аналози на измамата.

2. Состојки на изолатот на сурутка - содржина на протеини од 90 до 95%.

Прочистена форма на концентрат од која се отстрануваат секундарните хранливи материи (маснотии, јагленохидрати) и нечистотии.

Добро: апсорбира подобро и побрзо концентрат, има ист сет на амино киселини, не води до дијареа и е погоден за оние кои страдаат од нетолеранција на лактоза.

Минуси: чини многу повеќе од концентрат, и често неговите предности не го оправдуваат таквото преплатување, особено во контекст на стекнување мускулна маса.

3. Серумски хидролизат - содржина на протеини од 90 до 95%.

Премиум верзија на протеин од сурутка. Изолатот е подложен на хидролиза, поради што протеинските молекули се делумно уништени, ослободувајќи амино киселини. Така, додатокот се апсорбира неколку пати побрзо од изолатот и други "брзи" протеини.

Позитивни: 98-99% биорасположливост, без масти и јаглехидрати, протеинот не треба да се вари, бидејќи амино киселините веќе се ослободуваат во процесот на производство.

Конс: огромна цена и релативно мала супериорност во однос на другите форми на серум. Во повеќето случаи, неговите карактеристики не се потребни од страна на спортистите кои добиваат мускулна маса.

  • Казеин протеин

Друг млечен протеин. Не е извадена од сурутка, туку директно од млеко и млечни производи. Молекулите на казеинот се високо отпорни на киселата средина на желудникот, поради што се апсорбираат долго време - подолго од сите други видови на протеини.

Ова својство е корисно за губење на тежината и во случаи кога е потребно да се обезбеди телото со долг и постепен прилив на амино киселини, на пример, при губење на тежината или во текот на ноќта.

Позитивни: прифатлива цена, сет на сите есенцијални амино киселини, совршено комбинирани со други протеински додатоци, без лактоза.

Конс: цената е повисока од сурутка концентрат, а не најдобар избор за зголемување на телесната тежина, не го потиснува апетитот, како што велат производителите.

  • Јајце протеин

Таа е направена од природни цели пилешки јајца. Потоа, мастите се отстрануваат од суровината, а со тоа се добива чист протеин без јаглехидрати, но со мала количина на масти потребни за целосна биорасположивост.

Позитивни: највисокиот индекс на биорасположивост (100%), сет од сите амино киселини, големо количество на BCAA, присуството на метионин е поизразено од оној на аналози, погоден за оние кои се алергични на млечни протеини.

Конс: високата цена, просечната брзина на апсорпција, практично отсуствува на пазарот за спортска исхрана во чиста форма. Често бело месо се меша со други видови на протеини.

  • Растителни протеини

Главниот претставник на оваа група се смета за соја протеин, и за тоа ќе разговараме подоцна. За да започнеме, забележуваме коноп, ориз и грашок од грашок. Тие се направени од суровини, кои се именувани. Амино киселината останува многу посакувана, како и показатели за биолошката достапност. Се користат само од вегетаријанци и вегани . Во други ситуации, препорачуваме да го избегнете овој протеин.

Соја протеин (изолат) е најдобар растителен протеин, кој исто така е погоден за оние кои свесно одбиваат животински извори на протеини. Тоа не е само вегетаријанците кои го стекнуваат заради нејзината достапна цена и релативно добар квалитет на протеини.

Позитивни: просечната стапка на апсорпција, достапна цена, присуството на сите есенцијални аминокиселини, иако во мали количини.

Конс: практично нема метионин, ниска биорасположивост, можна појава на надуеност и дијареа од редовна употреба, особено во големи дози.

  • Бел протеин

Жетва од црвено месо. Тоа е обичен маркетиншки протеин без никакви посебни предности. Според карактеристиките споредливи со серумски изолат, и во однос на биорасположивоста и вредностите на амино киселини.

Позитивни: невообичаен вкус, присуство на биолошки синтетизиран креатин во протеинот, комплетен состав на амино киселини.

Конс: високи трошоци, недостаток на предности над изолатот, нулта база на докази.

  • Мултикомпонентен протеин

Ова е мешавина од различни видови на протеини, која е позиционирана како премиум протеин. Во пракса, производителот се меша со евтини, а не со највисок квалитет на протеини, на пример, соја, концентрат од сурутка, казеин и некои изолати.

Позитивни: ниски трошоци, присуство на различни извори на протеини, што доведува до брзо и во исто време долго варење.

Конс: слаби протеински состав, особено во споредба со одредени видови на протеински додатоци.

Табела 1 - Видови и карактеристики на протеините.

ПРОТЕИН ВИД РАЗВОЈ НА СКОПЈЕ БИОЛОШКА ДОСТАПНОСТ СОСТАВ НА АМИНОКСИДИТЕ ТРОШОЦИ
Протеин од сурутка

1. Серумски концентрат

2. Серумски изолат

3. Серумски хидролизат

Високо

Повисоко од концентрат

Највисока стапка на апсорпција меѓу протеините

+

+

+

+

+

+

+

-

-

(најскапиот меѓу протеините)

Казеин протеин Бавно - + +/-
Јајце протеин Просечно +

(највисока кај протеините)

+

(содржи целосен опсег на амино киселини)

-
Соја протеин Просечно - - +
Бел протеин Високо + +

(присуство на креатин)

-
Мултикомпонентен протеин Различни (содржи брзо, средно и бавно сварливите протеини) +/- + +

Како да изберете протеински комплекс?

Првично, треба да одлучите за главната цел за обука. Тоа зависи од тоа кој протеин е најрелевантен.

Комплет мускулна маса

Ако не страдате од нетолеранција на лактоза, најдобро решение би било да се купи сурутка концентрат. Комплетен состав на есенцијални амино киселини, прифатлива цена и пријатен вкус - сето тоа го карактеризира концентратот.

Нема смисла да плаќа за изолатот. Се разбира, ќе го намалите количеството на масти и јаглени хидрати, но во контекст на зголемување на телесната тежина, сеуште ги добивате овие хранливи материи од редовната храна. Па зошто да плати повеќе?

Во случај на нетолеранција на лактоза, може да обрнете внимание на изолатот или јајце протеинот. Сепак, чистиот изолат е прилично скап. Во повеќето случаи, тој е мешан во производството со концентрат кој не ви одговара.

Ако буџетот е ограничен - купи мултикомпонентен протеин. Подобро е од индивидуалните соја протеини.

Хидролизат, протеини од говедско месо и други видови на протеини, едноставно не се вредни за парите. Многу е повеќе рационално да се купат други видови адитиви или да се заштедат пари.

Слабеење

Додека губи телесната тежина, важно е да се добие внесот на протеини, бидејќи со оглед на тоа што процентот на јаглени хидрати во исхраната се намалува, пропорционално ја зголемувате количината на протеини. Ова е неопходно не само за зачувување на волуменот на мускулите, туку и за подобрување на отпорноста на инсулин.

Поради ограничување на калории, концентратот на сурутка и другите висококалорични типови на протеински додатоци не се погодни за губење на тежината. Препорачуваме да обрнеме внимание на протеинот на казеин или изолатот од сурутка. Двата вида на додатоци содржат скоро никакви секундарни хранливи материи и, соодветно, екстра калории.

Спротивно на рекламните тврдења, чувството на полност од изолатот е поизразено отколку од казеин. Само богат казеин коктел може да даде долго чувство на ситост. Инаку, едноставно нема да го почувствувате тоа.

Ако вашата задача е да се потисне глад со само еден додаток на протеини, тогаш изолатот е подобар за оваа намена. Неговиот дел врз основа на пар лажички ќе ја зголеми концентрацијата на амино киселини во крвта и со тоа предизвикува инсулински бран. Тоа ќе влијае на нивоата на лептин и грелин, кои речиси веднаш го потиснуваат апетитот.

Одржување на тежината

Многу луѓе со активен животен стил купуваат протеински додатоци за да ги дополнат нивните дневни барања за протеини. Во овој случај, не е важно кој тип на протеини ќе го одберете. Дури и растителни видови на протеини додатоци ќе ви одговараат. Обрнете внимание на калориите и количината на протеини во еден дел. Највкусни протеини се мултикомпонентни и скоро сите производители.

Избор на производител на протеини

Неспорен лидер е Optimum Nutrition. Нивниот асортиман го вклучува популарниот Gold Standard Whey комплекс 100% (изолат + концентрат) и подеднакво добро познат Casein Gold Standard Casein 100%. Во овој сегмент, тие практично немаат конкурент.

На фер, забележуваме дека Optimum Nutrition има прилично досадна линија на вкус. Често, спортистите го менуваат овој бренд со Dymatize Nutrition поради неговиот одличен вкус. Квалитетот на нивните протеински додатоци зависи од избраната линија: постои буџет и премија. Нема поплаки до второто, што не може да се каже за првото.

Покрај нив, во сегментот на протеински комплекси треба да се обрне внимание на следните брендови: MuscleTech, MusclePharm (Arnold Schwarzenegger line), Dorian Yates Nutrition.

Универзална исхрана, Weider Глобална исхрана, Gaspari Nutrition - се лидери меѓу мултикомпонентните протеини и разни добитници.

Домашните и многу европски брендови не инспирираат доверба, како и американските производители на локално ниво. Ние не препорачуваме да ги купите. Во случај на недостиг на средства за други опции, подобро е да не ги потрошите.

Како да разликувате лажни?

Не постојат толку многу објективни начини за проверка на квалитетот на протеинот, како што велат на интернет. Единствениот сигурен начин - испорака на протеини за лабораториска анализа. Сепак, не сите лаборатории ја вршат оваа постапка. Исто така овде важно е да се исклучи жонглирањето на резултатите: морате да го земате протеинот на примерок во тегла или сад без да ја спомнете хранливата вредност на производот.

Различни методи засновани врз протеинот што врие или проверка на неговата тежина се невалидни и не можат да бидат критериум за одредување фалсификати. Денатурацијата на сурутка и други "спортски" протеини не треба да се појават кога ќе се загреат, бидејќи методот на производство го елиминира овој имот. Вчудовиден пример: сува крема. Има доста протеини, но ако ги загреете или истурете вода што врие, протеинот нема да се намалува.

Како да јадете протеини?

Не постојат непроменливи правила. Сè е сосема едноставно: или по оброк, или помеѓу оброците, тоа е, во секое време. Измешајте го со вода. Количината на вода ја одредува дебелината на коктелот и богатството на неговиот вкус. Започнете од вашите вкусови.

Казеин за ноќ, изолатот веднаш по тренингот, хидролизатот пред тренингот итн., Се сите правила за маркетинг. Дури и таканаречениот прозорец за јаглени хидрати трае скоро 12 часа, а не 30 минути, како што се рекламира. За телото е важно да се добие точниот износ на хранливи материи и енергија во текот на денот, па дури и недели. Не е важно кое време од денот ќе пиете дел од протеини, главната работа е фактот дека приемот ќе биде.

Время приема протеина

Користете протеин, така што е погодно за вас. Ако сакате да јадете по тренингот, јадете го и потоа измијте го со протеински шејкер. Ако нема глад, тогаш не треба насилно да пиете протеини. Направете го ова подоцна кога дигестивниот тракт со ензимскиот систем е подготвен.

Дозирање на протеини

Во мрежата многу дезинформации за ова. Ова се должи на фактот дека е профитабилно за производителите дека потрошувачите пијат многу протеини и доаѓаат за нова конзерва што е можно поскоро.

Ниту една формула врз основа на килограм телесна тежина не може да биде објективна, бидејќи тие не го земаат во предвид процентот на човечка маст, односно сува, а не сува мускулна маса. Користете стандардни правила за исхрана: процентот на протеини во нормалната исхрана на лицето се движи од 15 до 25% од дневните калории.

Пример: 2000 kcal е дневна стапка за одржување на тежината на нашиот спортист. Тој троши 2300 kcal за да ја зголеми тежината на позадината на силата. Тој треба да јаде 575 kcal во форма на протеини (25% од 2300). Калориската вредност на 1 грам протеин е 4 килокалории, затоа, 575/4 = 144 грама протеини дневно.

144 грама на секој протеин дневно, а не само неопходно (животно). Неопходно е да се разгледа растителниот протеин од житарици и други производи. Дел или дури и лавовски дел од оваа норма може да се добијат од протеински шејкови. Тоа е едноставно и лесно, но скапо од финансиска гледна точка.

Заклучок: дневната потреба за протеини и неговата доза од спортското игралиште зависи од вашата цел за обука и индивидуални податоци, имено, од калоричната содржина на исхраната. Пресметајте дека не е толку тешко како што изгледа на прв поглед.

Стереотипи поврзани со внесот на протеини

Протеинот не ја зголемува мускулната маса, веќе го забележавме овој факт на почетокот на статијата. Телото го обезбедува само потребниот пластичен материјал. Не постои режим кој ќе го забрза процесот на зголемување на телесната тежина. Редовно вежбате, добро спиете, го земате внесот на калории и едноставно го следете приливот на минималниот внес на протеини.

Прекумерното количество протеини од додатоците или храната на ниту еден начин нема да ја забрза мускулната добивка. Можете да набавите рекорден број тули и други градежни материјали за изградба, но зградата нема да се гради побрзо или подобро.

Една порција на протеини не е ограничена на 25-40 грама. Стереотипот настанал поради износот на протеини во една порција на било кој протеински додаток. Ако телото има потреба од протеини, на пример, 120 грама, а ги јадеш одеднаш, ќе ги асимилира совршено. Има многу студии за оваа тема, и лесно е да се најдат.

Видете исто така:

Додај коментар

*