Некои млади и средовечни мажи може да имаат ниско ниво на тестостерон. Ако не е поврзана со одредена болест, тогаш лесно е да се врати нормалното ниво на андрогените. За таа цел се користат специјални начела за исхрана (одредени видови на храна, витамини и минерали), вежбање (со тегови, со цел подобрување на работата на тестисите), нормализација на спиењето и други важни нијанси.
Зголемете го тестостеронот природно
Нормализација на спиењето
Во фаза на длабок сон дека се ослободуваат поголемиот дел од половите хормони и ако постојано нема доволно спиење, тогаш сите мерки што се преземаат за зголемување на тестостеронот ќе се сведе на нула. Здравиот сон за повеќето луѓе трае околу 7-8 часа, но главен критериум за нормално времетраење на спиењето е добро здравје и енергичност за време на искачувањето. Идеално, треба да се разбудите без будилник, да се чувствувате потполно одморени. Спиењето треба да се одвива во целосна тишина и темнина, а исто така е важно да се обезбедат и други услови за спиење за максимално производство на тестостерон.
Моќ
Без добра исхрана, можете да заборавите за тестостеронот воопшто. Бидејќи производството на хормони е сложен процес, кој вклучува координирана работа на многу органи и системи, за неговото лансирање потребно е да се обезбеди на телото потребните супстанции. Ова може да се спореди со оган: да се направи голем оган, ви треба многу дрво - без нив нема да има оган. Истото важи и за производство на андрогени.
Вклучете во исхраната
- Минерали Главниот минерал неопходен за синтеза на тестостерон е цинк . Затоа, прво нешто што треба да направите е да се грижи за нејзиниот соодветен внес со храна или додатоци. Цинкот се наоѓа во морска храна (остриги, кикири, ракови), риби (ишови, крап, харинга), ореви (ореви, бадеми, кикирики, ф'стаци), семки од тиква и сончоглед. Други есенцијални минерали кои ја подобруваат ефективноста на тестостеронот се калциум, селен и магнезиум;
- Витамини. За целосна здравствена состојба на телото му требаат сите витамини, но посебна улога во зголемувањето на нивоата на тестостерон: витамин Ц - антиоксиданс, го инхибира производството на кортизол; Витаминот Е е антиоксиданс кој им помага на инсулините да се справат со висок шеќер; Витамин Д - помага во апсорпцијата на калциум, го претвора естрогенот во нејзините послаби форми; омега-3 и омега-6 - есенцијални киселини, се составен дел од патот на биосинтеза на тестостерон; Б витамини - Учествувам во илјадници биохемиски реакции, ја зголемува синтезата на половите хормони. Овие витамини се наоѓаат во агруми, бобинки, рибино масло, овошје, зеленчук, ореви;
- Протеините, мастите, јаглехидратите се основа на човечката исхрана и живот, без кои не постои единствен биохемиски процес, вклучувајќи ја синтезата на тестостерон. На пример, мастите се извор на холестерол, што е основа за молекулата на тестостерон. Затоа, мажите треба да ја балансираат диетата, така што нема недостаток на овие супстанции.
- Вода Во зависност од телесната тежина, едно лице треба да пие околу 1,5 литри обична прочистена вода дневно. Зголемен внес на вода е потребен ако сте активно вклучени во спортот. И запомнете, водата не е - сода, чувајте сокови, сладолед пијалоци и така натаму.
Врз основа на погоре, можете да направите листа на производи кои се корисни за мажите - ова е морска храна, риба, овошје, зеленчук, бобинки, билки, ореви.
Прочитајте повеќе за "Производи кои го зголемуваат тестостеронот кај мажите".
Исклучи од исхраната
Сепак, не сите јадења ќе работат за нормализирање на хормоналните нивоа. Обидете се да ја исклучите од исхраната:
- Брзи јаглени хидрати (колачи, бухти, бел леб, чоколада, слатки).
- Масни храни. Таквата храна содржи многу холестерол и маснотии, што создава прекумерна тежина.
- Физи и газирани пијалоци. Тие содржат многу шеќер и обично се штетни за здравјето.
Прочитајте повеќе за "Производи кои го намалуваат тестостеронот кај мажите".
Нормализација на тежината
Мажите со прекумерна тежина имаат пониски нивоа на сексуални хормони. Ова е докажан факт, поради физиологијата на мажите.
Сл. 1 - Ефект на масното ткиво врз синтезата на машки полови хормони.
Работата е во масното ткиво трансформација на машки полови хормони во женските естрогени. И колку е повисоко нивото на естроген во телото, толку е помал тестостеронот. Така, масното ткиво формира затворен ланец (Слика 1), предизвикувајќи намалување на половите хормони.
Физичка активност и обука за тежина
Тоа е докажано со бројни студии дека умерена вежба со тежина го зголемува тестостеронот. Што отсекогаш го разликуваше мажот од женката? Тоа е извонредна машка моќ во споредба со женскиот отсекогаш била машки приоритет. Затоа, компетентните вежби со оптоварување ќе го зголемат машкиот хормон. Но, главната работа не е да ја претерувате, бидејќи можете да го добиете токму спротивниот резултат.
Основни правила за обука за тежина за да се зголеми тестостеронот:
- Времетраењето на обуката не треба да надминува еден час, односно нешто слично: 10-15 минути загревање, 45-50 минути тренинг со тежини. Зошто е така, ќе анализираме понатаму.
- Бројот на вежбање не треба да надминува 3 неделно. Помеѓу вежбањето, мора да поминете пауза од најмалку еден ден за да ги обновите мускулите и силата на телото.
- Обучете големи мускули: грбот, нозете, градите. Бидете сигурни да ги вклучите во програмата за тренирање основните вежби за зголемување на тестостеронот , како што се сквотирање, лажење и стоење на клупата, лизгање лисја итн.
- Тежината на проектил мора да биде таква што можете да направите колку што е 8-10 повторувања. И последното повторување треба да предизвика максимален напор.
Овие четири основни критериуми мора да бидат исполнети ако сакате да ги чувате вашите хормони на максимум. Овие правила се резултат на истражувањата во оваа област. На пример, времетраењето на тренингот не треба да го надминува предодредениот временски интервал, бидејќи по 45-50 минути обука, започнува да се произведува катаболниот хормон кортизол, кој е антагонист на тестостеронот. Дотогаш тестостеронот активно се произведува во обуката.
Значително зголемување на хормоналната позадина се изведува со обука на големи мускулни групи. Ако мислите дека активно тренирање на бицепс, трицепс, телиња, притиска и подлакти ќе ви даде посакуваното ниво на хормон, тогаш вие во голема мера се погрешни - само за обука на големи мускулни групи е способен за тоа.
Пример програма за вежбање во салата
Тренингот 1:
- Трактор Т-прачка.
- Влечење зад главата на горната единица седи.
- Скари за мрежи или тенки лаги.
- Развод гира на страните на клупата или изедначување на рацете на симулатор на пеперутка.
- Француската клупа за печатење лаже.
Тренингот 2:
- Сквотови.
- Израмнување на нозете на симулаторот.
- Бенч печат, стои (армија клупата).
- Гроб клупата прес седи на клупата.
- Подигање тегови или мрена за бицепс.
Пракса со следење на основните правила наведени погоре и да се грижи за правилна исхрана по вежбање.